Ante el aumento de consultas por cuadros de cervicalgias y lumbalgias de origen no traumático, posiblemente vinculadas a factores ergonómicos, el Dr. Cristian Rosales recomienda incorporar pautas simples que favorezcan el cuidado de la salud.

A través de pequeños ajustes en la silla, el monitor y los elementos de trabajo, es posible mejorar la postura y desarrollar actividades diarias de manera más saludable y eficiente. La clave de un espacio de estudio o trabajo adecuado radica en configurar correctamente el escritorio y respetar los ángulos naturales del cuerpo.

1. La silla y el apoyo lumbar:
Un buen soporte es fundamental para cuidar la columna:

• Ajustar la silla para acompañar la curvatura natural de la espalda.
• Regular la altura de modo que los pies descansen completamente apoyados en el suelo (en caso contrario, utilizar un reposapiés o una base firme).
• Mantener los muslos paralelos al piso, con las rodillas alineadas a la altura de las caderas, formando un ángulo cercano a los 90°.
• Regular los apoyabrazos para que los brazos descansen de manera relajada, con los hombros sueltos y los codos próximos al cuerpo.

2. Monitor y cuidado visual:
Una correcta ubicación de la pantalla ayuda a prevenir la tensión cervical:

• Colocar el monitor de manera que su borde superior quede a la altura de los ojos o levemente por debajo.
• Ubicarlo a una distancia aproximada de un brazo (entre 45 y 70 cm).
• Asegurar que esté alineado con el teclado para evitar giros innecesarios del cuello.

3. Teclado y mouse:
El uso prolongado puede generar sobrecargas si no se adoptan buenas posturas:

• Mantener las muñecas rectas, con los antebrazos paralelos al suelo y apoyados sobre el escritorio.
• Procurar que los codos formen un ángulo cercano a los 90°.
• Ubicar los elementos de uso frecuente al alcance, evitando estiramientos forzados.
• En caso de uso frecuente del teléfono, optar por auriculares o manos libres para no sostenerlo entre el hombro y la oreja.

4. Movimiento y pausas activas:

Incluso con un entorno adecuado, el cuerpo no está preparado para permanecer inmóvil durante largos períodos:

• Realizar pausas activas cada 30 a 40 minutos: levantarse, estirarse o caminar brevemente.
• Aplicar la regla 20-6-20 para reducir la fatiga visual: cada 20 minutos, mirar un objeto a unos 6 metros de distancia durante 20 segundos.

Mantener el espacio de trabajo ordenado y limpio, lo que contribuye no solo al bienestar físico, sino también a mejorar la concentración y la productividad.

Adoptar estos hábitos en la rutina diaria permite prevenir molestias, mejorar el bienestar general y favorecer un desempeño más saludable tanto en el estudio como en el trabajo.

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